1. 1. 1. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند در موقعیت‌های اجتماعی حاضر و متمرکز بمانید، نه اینکه درگیر افکار منفی درباره خود یا دیگران شوید.
      2. گفتگوی منفی با خود را به چالش بکشید: به گفتگوی درونی خود توجه کنید و هرگونه افکار منفی یا تحریف شده در مورد خود یا دیگران را به چالش بکشید. آنها را با افکار متعادل تر و واقع بینانه جایگزین کنید.
      3. ذهنیت رشد ایجاد کنید: افراد دارای طرز فکر رشد معتقدند که می‌توانند از طریق تلاش و یادگیری تغییر کنند و رشد کنند، که می‌تواند به آنها کمک کند در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس و راحتی بیشتری داشته باشند.

   

1. 1. 1. از قبل آماده شوید: برای موقعیت‌های اجتماعی که شما را عصبی می‌کنند از قبل برنامه‌ریزی کنید و پاسخ‌هایی را برای سوالات یا موقعیت‌های رایج آماده کنید.
      2. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: تنفس عمیق، آرام سازی تدریجی عضلانی و تجسم می‌تواند به شما کمک کند اعصاب خود را آرام کنید و در موقعیت های اجتماعی احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
      3. به دنبال پشتیبانی باشید: با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا یک متخصص سلامت روان در مورد اضطراب اجتماعی خود صحبت کنید و از آنها حمایت و راهنمایی بخواهید.

   

1. گام‌های کوچک بردارید: با درگیر شدن در تعاملات اجتماعی کم خطر، مانند گپ زدن با صندوقدار یا سلام کردن به همسایه، از کوچک شروع کنید و به تدریج به موقعیت‌های چالش برانگیزتر برسید.< /li>
2. از خودگویی مثبت استفاده کنید: خود را با جملات تاکیدی مثبت تشویق کنید، مانند “من می توانم از پس این کار بر بیایم” یا “من توانمند و شایسته هستم.”
3. روی دیگران تمرکز کنید: به جای تمرکز بر اضطراب خود، سعی کنید روی طرف مقابل تمرکز کنید و به افکار و احساسات او علاقه واقعی نشان دهید.
4. قاطعیت را تمرین کنید: برای خودتان صحبت کنید و نیازها و خواسته های خود را به وضوح بیان کنید، اما به مرزها و نیازهای دیگران نیز احترام بگذارید.
5. فرض های چالش برانگیز: بدترین حالت را در مورد موقعیت های اجتماعی یا انگیزه های افراد دیگر تصور نکنید. در عوض، سعی کنید با ذهنی باز و تمایل به یادگیری به تعاملات اجتماعی نزدیک شوید.
6. از طنز استفاده کنید: طنز می‌تواند راهی عالی برای شکستن یخ و کاهش تنش در موقعیت های اجتماعی باشد.
7. معتبر باشید: با خودتان صادق باشید و سعی نکنید کسی باشید که نیستید. اصالت می‌تواند پادزهر قدرتمندی برای اضطراب اجتماعی باشد.
8. مراقب خود باشید: مطمئن شوید که خواب کافی دارید، خوب غذا می خورید و به طور منظم ورزش می کنید. مراقبت از سلامت جسمانی می‌تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند.
9. پذیرش تعارف را بیاموزید: به جای انحراف یا نادیده گرفتن تعارف، سعی کنید آنها را با ظرافت بپذیرید و سخنان محبت آمیز طرف مقابل را تصدیق کنید.
10. شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید.
11. به دنبال الگوهای مثبت باشید: اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که در موقعیت‌های اجتماعی مطمئن و راحت هستند و از نمونه‌های آنها درس بگیرید.
12. از زبان بدن مثبت استفاده کنید: تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از زبان بدن باز و مطمئن استفاده کنید تا به شما کمک کند در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
13. ریسک کنید: خودتان را به چالش بکشید تا در موقعیت‌های اجتماعی، مانند معرفی خود به افراد جدید یا صحبت کردن در یک گروه، ریسک‌های کوچکی را انجام دهید.
14. نه گفتن را بیاموزید: نه گفتن به دعوت‌های اجتماعی یا درخواست‌هایی که احساس ناراحتی یا طاقت‌فرسا می‌کنند اشکالی ندارد. نیازها و مرزهای خود را اولویت بندی کنید.
15. قدردانی را تمرین کنید: به جای تمرکز بر افکار یا ترس های منفی، روی چیزهایی تمرکز کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید.
16. از تکنیک‌های تجسم استفاده کنید: تصور کنید که موقعیت‌های اجتماعی را با اعتماد به نفس و آسانی اداره می‌کنید و احساس آرامش و آرامش خود را تجسم کنید.
17. به دنبال تجربیات جدید باشید: فعالیت ها و سرگرمی های جدید را برای گسترش حلقه اجتماعی خود و کسب تجربیات جدید امتحان کنید.
18. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید: با دیگرانی ارتباط برقرار کنید که درک می‌کنند شما چه می‌گذرید، و حمایت و تشویق را از جامعه‌ای از افرادی که تجربیات شما را به اشتراک می‌گذارند، بیابید.
19. یادداشت روزانه داشته باشید: نوشتن افکار و احساسات می‌تواند به شما در پردازش و درک اضطراب اجتماعی خود و شناسایی الگوها و محرک ها کمک کند.
20. بخشش خود را تمرین کنید: به یاد داشته باشید که اشتباه کردن اشکالی ندارد و همیشه می‌توانید از آنها درس بگیرید. Trخودتان را با مهربانی و درک بخورید، حتی زمانی که به هم ریخته اید.
21. از درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده کنید: CBT یک رویکرد درمانی مفید است که می‌تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی و رفتارهایی را که به اضطراب اجتماعی کمک می‌کنند شناسایی و تغییر دهید.
22. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: اگر اضطراب اجتماعی شما بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد و برای مدیریت آن به تنهایی تلاش می‌کنید، به دنبال کمک از یک متخصص سلامت روان باشید.

در مورد سه عنوان مرجع معتبر که این پاسخ را تأیید می کنند، در اینجا آمده اند:

1. «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی. بک
2. «کتاب کار کمرویی و اضطراب اجتماعی» نوشته مارتین ام. آنتونی و ریچارد پی. سوینسون
3. «اختلال اضطراب اجتماعی: راهنمای درک و غلبه بر» نوشته جان آر. اس. فورسایت و گئورگ اچ ایفرت

این کتاب ها اطلاعات جامع و مبتنی بر شواهد در مورد اضطراب اجتماعی، علل، علائم و درمان های آن ارائه می دهند. آنها میتوانند منبع ارزشمندی برای هر کسی باشد که به دنبال درک بهتر و مدیریت اضطراب اجتماعی خود است.